こんにちは。Run JourneyのKENTです。
皆さんはランニング中に水分補給してますか？
30分、1時間くらいのジョギングだし、まあいいか・・と思っていたら大変なことになるかもしれません。
とくにこれからの季節はどんどん暑くなってきますので熱中症や脱水症状になるかもしれません。
積極的かつこまめに飲んでおきたいところですね。
ただ、飲みすぎると胃の具合が悪くなったり、たぷんたぷんで走れないなんてことも・・・。
でも喉が乾く前に摂りなさいなんて話も耳にするし・・・。
マラソン大会の場合、給水所も限られていますので取れる時にとっておこうと思い、とりすぎてしまった。
またはとるタイミングが遅れてしまった、なんてことを伺います。
実際のところどうなの？？
今回はマラソンのときにどれくらい水分補給をしたらいいのかを考えていきたいと思います。
「喉の渇き」に応じた水分補給を
レース中やトレーニング中の水分補給は、ランナーの発汗量に見合った量である必要があります。
ただし、発汗量は走速度、体型、気象条件などによって大きく影響されます。
発汗量に見合った適量と言っても、これを一律に数値化するのは難しいです。
個人の特性に応じた水分補給の適量を知るには、客観的数値に頼るより、むしろ主観、すなわち「喉の渇き」によって判断する方法が推奨されています。
この方法なら深刻な脱水症状に陥ることもなく、同時に飲みすぎることもないと考えられるからです。
まわりのランナーがすごい勢いで飲んでいるからといって、自分も同じ量飲まないといけないわけではないです。
その逆でまわりのランナーが全然飲まないからといって自分も我慢！
なんてこともいけません。
どのくらい飲むかはそのときの「喉の渇き」やコンディションによって判断することをオススメします。
■自分の発汗量を知ろう
それでも自分の発汗量は知っておきたいですよね。
マラソンレースでの発汗量は次の方法で簡単に予測できます。
まず、マラソンのレースペースで1時間走を行い、前後の体重を計ります。
その体重差すなわち体重減少量が、おおよその発汗量（1時間あたり）となります。
発汗量＝体重減少量（走行前の体重 – 走行後の体重）
※途中で飲み物を摂ればその量を加えます。
発汗量＝体重減少量 ＋ 飲水量
個人で違ってくるので是非レース前に一度トライしてみてください。
■ 補給量を数字で示せば
体重管理は苦手だが、水分補給のおおよその数値を知っておきたい場合、1時間当たり400〜800mlを目安にしておけばいいでしょう。
ただし以下の条件に応じて適正量を選択します。
・体の大きなランナー
・記録の良いエリートランナー
・気温の高い場合など
→ 多めの量：給水所でカップ半分以上（100〜150ml）
・体の小さいランナー
・ゆっくり走る市民ランナー
・気温の低い場合など
→ 少なめの量：給水所でカップ半分以下（50〜100ml）
■ 脱水の程度を知る
レース中あるいはトレーニング中の水分補給は、必ずしも発汗相当量である必要はなく、多少不足しても構いません。
その不足分、すなわち脱水率が２％程度に収まっていれば、そのときの水分補給は適量だったと判断できます。
脱水率が3％超えているようであれば、水分補給は不足していたと言えます。
逆に、走ったあとに体重が増え、脱水率がマイナスになった場合は明らかな水の飲みすぎであり十分注意しなければいけません。
「レース中にできるだけ水分を摂りなさい」「はやめに水分を摂っておきなさい」というだけでは少し間違っているかもしれませんね・・・。
脱水率は次の式で計算できます。
脱水率（％） ＝ 体重減少量 ÷ 走行前の体重 × 100
となります。
計算式など少し難しい話もでましたが、今年の夏は適正な水分補給をしっかり行い、暑さに負けずトレーニングしましょう。
店頭でもサプリメントの相談にのりますのでキャストにお気軽にお声がけくださいね。
Run Journey KENT
レース中の給水所では、ごった返して身動きがとれなかったり、
自分の喉が渇いたタイミングで給水所がなかったりすることもあります。
そこで、ペットボトルを入れても揺れないボトルポーチが存在します。
自分のペースで水分補給ができるので、余裕も生まれますね。
サプリメントを入れたりマラソンレースには必需品となりますので、
是非こちらをご確認ください。
